Koľko gramov cukru by ste mali jesť denne?
Prírodný vs. pridaný cukor
Cukry sú uhľohydráty a sú preferovaným zdrojom energie v tele.Existuje veľa druhov cukrov, vrátane:
- Glukóza: jednoduchý cukor, ktorý je stavebným blokom uhľohydrátov
- Fruktóza: Rovnako ako glukóza, je to ďalší typ jednoduchého cukru, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí, koreňovej zelenine a medu
- Sacharóza: bežne známa ako stolný cukor, obsahuje rovnaké časti fruktózy a glukózy
- Laktóza: Cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mlieku, ktorý je vyrobený z rovnakých častí glukózy a galaktózy
Keď jete sacharidy, telo ich rozdelí na glukózu, ktorá sa používa na energiu.
Ovocie, zelenina, zrná, strukoviny a mliečne výrobky obsahujú prírodné cukry, pričom súčasťou týchto potravín je fruktóza, glukóza a laktóza.
Cukor sa tiež prirodzene vyskytuje v cukrovej trstine a cukrovej repe ako sacharóza.Tieto sa však spracúvajú na výrobu bieleho cukru, ktorý sa potom môže pridať do spracovaných potravín a nápojov.
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFC) je ďalší typ pridaného cukru vyrobeného z kukurice podľa USDA.Zatiaľ čo sacharóza je 50% glukóza a 50% fruktóza, HFC prichádza v dvoch typoch:
- HFCS-55, typ HFC s 55% fruktózou a 45% glukózy, ktorá sa používa v nealkoholických nápojoch
- HFCS-42, typ HFC so 42% fruktózou a 58% glukózou, ktorá sa používa v pečive, nápojoch a ďalších
Zatiaľ čo med, javorový sirup a agáve sú prírodné cukry, pri pridávaní do potravín sa považujú za pridaný cukor.Cukor sa tiež môže spracovať a pridávať do potravín pod rôznymi názvami, vrátane obráteného cukru, kukuričného sirupu, dextrózy, odparenej trstinovej šťavy, melasy, hnedého cukru, hnedého ryžového sirupu a ďalších.
Hlavnými zdrojmi pridaných cukrov v americkej strave sú dezerty, nealkoholické nápoje, šťavy, sladené mliečne výrobky, ako je ochutené mlieko, jogurt a zmrzlina a sladené rafinované výrobky zŕn, ako sú sladké obilniny.
Koľko cukru by ste mali zjesť za deň?
Podľa USDA je v priemere americký dospelý dospelý 17 čajových lyžičiek (68 gramov) pridaného cukru za deň.Táto suma je viac ako pokyny pre stravovanie v rokoch 2020-2025 pre Američanov, ktoré odporúčajú obmedziť kalórie z pridaných cukrov na menej ako 10% za deň.To je 12 čajových lyžičiek alebo 48 gramov cukru, ak sledujete diétu 2 000 kalórií za deň.
American Heart Association (AHA) má prísnejšie limity a odporúča, aby ženy konzumovali viac ako 6 čajových lyžičiek alebo 24 gramov pridaného cukru za deň a muži zostávajú pod 9 čajových lyžičiek alebo 36 gramov pridaného cukru za deň.
Aj keď možno nebudete konzumovať dezert každý deň, nezabudnite, že pridaný cukor nájdete v potravinách a nápojoch, ktoré vás baví.Príchuť káva, jogurtový parfait kúpený v obchode a zelená šťava sú niektoré potenciálne zdroje pridaného cukru.Môžete tiež nájsť skrytý pridaný cukor v omáčkach, šalátových dresingoch a mnoho ďalších potravín, čím sa dostanete na každodennú odporúčanú spotrebu.
Ako identifikujete prírodný a pridáte cukor v potravinách?
Teraz môžete zistiť, či je v balených potravinách pridaný cukor, a to vďaka správy Food and Drug Administration (FDA) za nariadenie aktualizácie značky Nutrition Fakty, ktoré vám pomôžu robiť informované rozhodnutia.Vďaka novým predpisom o štítku musia potravinárske spoločnosti teraz pridať linku pre pridaný cukor na paneli výživových faktov.Na paneli môžete vidieť „Zahŕňať X gramov pridaného cukru“ pod „cukry“.
Napríklad, ak má jedlo 10 gramov cukru a hovorí: „Zahŕňa 8 gramov pridaných cukrov“ na štítku výživy, potom viete, že sa prirodzene vyskytujú iba 2 gramy cukru v produkte.
Skontrolujte aj zoznam prísad.Napríklad sušený ovocný produkt môže povedať „mango, cukor“, takže viete, že časť cukru pochádza prirodzene z manga, ale zvyšok sa pridáva.Ak zoznam ingrediencií hovorí iba: „Mango“, potom viete, že všetok cukor v sušených mango sa prirodzene vyskytuje a žiaden nebol pridaný.
Dobrým pravidlom je, že ovocie, zelenina a obyčajné mliečne výrobky obsahujú prírodný cukor.Pravdepodobne sa pridá čokoľvek iné.
Čo ak máte cukrovku?
Odporúčanie AHA pre pridaný cukor „nie je iné pre ľudí s cukrovkou,“ hovorí Molly Cleary, RD, CDE, registrovaná dietetická sestra Molly Clearly Nutrition so sídlom v New Yorku.„Takmer každému by prospelo obmedzenie príjmu pridaného cukru, vrátane tých, ktorí majú cukrovku;malé množstvá pridaného cukru však možno zapracovať do vyváženej stravy,“ hovorí.
Podľa Americkej asociácie Diabetes sa myšlienka, že cukor spôsobuje cukrovku, je mýtus.Prebytočný cukor však môže viesť k prírastku hmotnosti, čím sa zvýši riziko cukrovky 2. typu.
Ak pravidelne pijete sódu, sladký čaj alebo iné sladené nápoje, je dobré znížiť.Pokúste sa použiť menej cukru vo svojom čaji a káve, piť nesladené príchutené seltzery alebo pridanie bylín a ovocia (myslím, že mäta, jahoda alebo citrón) do vody, aby bola vzrušujúcejšia.
Čo ak chcete schudnúť?
„Problém s cukrom a chudnutím [pre mnohých] nie je cukríky, sóda a sušienky,“ hovorí Megan Kober, RD, registrovaný dietológ a zakladateľ závislosti na výžive.„Problémom sú džúsové tyčinky [ponúkajú] smoothies… s 2 šálkami ovocia ... a misky acai [že] ľudia sa načítajú kvôli chudnutiu ... Napriek tomu [tieto misky môžu zahŕňať] 40, 50, dokonca 60 gramov cukru ... [ Podobné ako [plechovka] pop. “
„Med, agáve, kokosový cukor – to všetko je cukor,“ dodáva.„Všetko to spôsobuje hrot cukru v krvi.To všetko spôsobuje prepustenie nával inzulínu.To všetko vkladá vaše telo do režimu ukladania tukov. “
Pre tých, ktorí sa čudujú, koľko cukru by mali zostať, aby schudli, hovorí Kober: „Skutočne sa chystáte zložiť, koľko cukru jete celý deň, pridal cukor verzus prírodný cukor?Pochybujem o tom, “hovorí.Namiesto toho: „Jedzte jeden alebo dve porcie ovocia každý deň.Vyberte si bobule častejšie, pretože majú vysoký obsah vlákniny a cukor nižšie ako iné ovocie. “
Čo sa stane, ak zjete príliš veľa cukru?
Zatiaľ čo telo potrebuje cukor na energiu, premýšľali ste niekedy, čo sa stane, keď z toho jete príliš veľa?
Extra cukor sa skladuje ako tuk, čo vedie k prírastku hmotnosti, čo je rizikový faktor mnohých chronických chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.
Štúdie spájajú konzumáciu príliš veľkého množstva cukru so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, podľa článku z roku 2019Mayo Clinic zbor.Vysoký príjem rafinovaných uhľohydrátov (vrátane cukru, bielej múky a ďalších) je v skutočnosti tiež spojený s metabolickým syndrómom, ktorý sa vyznačuje nespočetnými stavmi, vrátane obezity, zvýšeného krvného tlaku, vysokej hladiny cukru v krvi a abnormálnych hladín cholesterolu za rok. 2021 Publikácia vAteroskleróza.
Na druhej strane, dôkazy z viacerých výskumných štúdií uverejnených v roku 2018 vOdborný prehľad endrocrinológie a metabolizmuNavrhuje, aby strava nízka, ktorá má celkový pridaný cukor, je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu.Zníženie pridaného príjmu cukru všade, kde je to možné, prospešte vaše zdravie.
Spodný riadok
Cukor je často démonizovaný, ale nezabudnite, že je to preferovaný zdroj energie v tele a dodáva potravine chuť.Aj keď existujú zdravé občerstvenie, ktoré uspokojí váš sladký zub, dajte pozor na pridaný cukor, ktorý sa môže vkradnúť do zdanlivo zdravých potravín.Pridaný cukor nemá výživovú hodnotu a je uložený ako tuk, ak sa konzumuje v nadmernom konzumácii.Príliš veľa cukru v priebehu času vás môže vystavovať riziku srdcových chorôb, obezity, metabolického syndrómu, cukrovky a rakoviny.
Napriek tomu sa nestresujte nad každým uhryznutím cukru, najmä cukru z celých potravín, ako je ovocie a zelenina.
Čas odoslania: 15. august 2023 
